بدنسازی و افزایش قد
تا الان خیلی ها به من گفتن که اگه بدنسازی کار کنیم جلوی رشد قد گرفته می شه و به خاطر همین این ورزش رو ول کردن البته باید که مسئله قد فقط محدود به ورزش با وزنه نمی شه و عوامل خیلی زیادی در رشد قد موثرند مثلا : ( 1. ژنتیک 2. تغذیه 3. کم کاری هورمن تیرو ئید و هورمن رشد و .... ) پس متوجه شدید که نمی شه گفت کسانی که با وزنه کار می کنن و قد کوتاهی دارن - کوتاهی قد انها به خاطر تمرین با وزنه است . من در سن 17 سالگی با قد 170تمرین با وزنه رو شروع کردم و تا الان بدون وقفه به تمرین ادامه دادم و الان هم قدم 181 شده پس تمرین با وزنه زیاد روی من تاثیر نداشته - اما حرکاتی که در وزنه زدن شاید تا ثیر خیلی کم در قد داشته باشند اول اسکات پا سنگین دوم پرس پا سنگین سوم هاگ بسیار سنگین است . که شاید انجام این حرکات با وزنه های سنگین باعث کندی در رشد قد شود - حرکت هائی مانند جلو پا و پشت پا هر چه قدر هم سنگین باشد تاثیری در رشد قد ندارند . من خودم تمام حرکت ها پا رو با وزنه های سنگین انجام می دادم اما بعد از تمرین 4 ست 20 تائی بارفیکس می رفتم و بعد سه ست به مدت 60 ثانیه از بارفیکس اویزان بودم همرا با این که یک دمبل 20 کیلوئی هم بین پاهام می زارم تا فشاری که از طریق اسکات و پرس وارد پام شده خارج و همچنین عضلات از حالت خشک با کشش و پمپاژ خونی که در عضلات و رگ ها ایجاد می شه به حالت عادی بر می گرده و تاثر زیادی هم در حجم داره . ولی اشتباه نکینید من نمی خوام بگم که وزنه های سنگین و بارفیکس باعث رشد فد من شده شاید من اینطور وزنه نمی زدم مثل برادر و پدرم قدم بالای 185 بود ولی من الان 181 هستم . پس اگر این حرکات ها رو با وزنه ی متناسب و چند بارفیکس می رفتم الان قدم 185 بود . پس وزنه زدن در رشد قد تاثیری ندارد در صورتی که روی اصول باشد . خوب حالا می خوایم در مورد دوستان که با وزنه کار نمی کنن و از رشد قد خود رضایت ندارند به پردازیم دوستانی که سن اونها کمتر از 21 سال هست می تونن با مراجعه به یک پزشک تغذیه و شاید انجام ازمایش یک برنامه ی غذائی و چند فعال کننده ی هورمن رشد بگیرن این از قسمت پزشکی و تعذیه مه در درجه اول باید به اینها سیدگی شه - در درجه دوم می شه با وزش کوتاهی قد رو جبران کرد - از حرکات کششی و بارفیکس جدا غافل نشید - مثلا روزنانه 30 دقیه حرکات کششی و 100 بارفیکس بروید ( لازم نیست 100 تا بارفکس رو یم جا برید مثلا هر یک ساعت یک بار 20 بارفیکس برید تا بعد از 5 ساعت 100 بارفیکس رفته باشید ) ورزش هائی مانند 1. بسکتبال 2. والیبال جدا اغافل نشید چون انچام این ورزش ها واقعا موثر در رشد قد هستند مخصوصا بسکتبال . من تازه گی ها شنیدم که که با جراحی استخوان زانو قد رو افزایش می دن ولی از عوارض واقعا وحشت ناک اونها واقعا باید ترسید مثلا بعد از عمل شاید استخوان یک پا از پای دیگر چند میلی سانت کوتاه تر شه و همین می تونه در موقع راه رفتن باعث لنگیدن شه . امید وارم که توصیه های من برای شما کاساز باشه و رشد قد مورد نظرتون رو پیدا کیند . افزایش قد چقدر تابه حال به قد خود فکر کرده اید؟ آیا از کوتاهی قد رنج می برید؟ شاید هم نگران قد فرزند خردسالتان هستید؟ چرا شما به فکر بلند قد شدن خود نباشید. باور کنید که هیچ سنی دیر نیست!
علل اصلی کوتاهی قد
کوتاه قدی یا معضل عدم برخورداری از قد متناسب در افراد تا حدی به عوامل ژنتیکی و صفات وراثتی بستگی دارد، اما عوامل دیگری نیز در بروز چنین معضلی دخالت دارد که از جمله عمده ترین آن می تواند به موارد زیر اشاره نمود: 1- ابتلا به بیماری عدم تحرک یکنواخت و متناسب اندام حرکتی 2-سوء تغذیه وعدم برخورداری از رژیم غذایی مناسب 3- وارد آمدن فشار بر عصب نخاع و دفرمه شدن شکل دیسک ها 4- ایجاد شکاف و فاصله میان دیسک ها 5- به کارگیری حرکات ورزشی وکششی نامناسب جهت افزایش قد 6- کاهش میزان ترشح هورمون رشد انسان 7- وضعیت نامناسب بدن در حالت نشسته و ایستاده
فاکتور های غذایی مهم در افزایش و رشد قد
آنچه به رشد قدی شما کمک می کند شامل تغذیه صحیح و انجام ورزشهای مناسب است. پس حتما از مواد غذایی حاوی املاح و پروتئین به وفور مصرف کنید. برای بلند قد شدن ، باید پروتئین کافی و املاح مورد نیازتان را در یافت کنید.این املاح عبارتند از: 1- کلسیم که از همه مهمتر استو در شیر و ماست و سبزیها و بادام زمینی موجود است 2-منزیم که در جوانه گندم برشته، ماهی، بادام زمینی ، اسفناج وشیر زیاد موجود است. 3- فسفر که در گوشت و حبوبات زیاد موجود است. مواد مصرفی موثر در روند افزایش قد 1- سبزیجات 2-سیب 3- ماهی های غیر پرورسی 4- شیر 5- سفیده تخم مرغ 6- آب 7 آمینو اسید ها 8- ویتامینها و مواد معدنی
راه مطمئن و موثر برای بلند قد شدن انجام حرکات کششی
افزایش میزان قد با انجام حرکات کششی امکان پذیر است. انجام چنین حرکاتی در قالب 3 مرحله کاملا مجزا به شرح ذیل به افزایش قد در افراد منجر می گردد: مرحله نخست:رشد عضلانی ماهیچه های خلقی مرحله دوم: راستی(عدم خمودگی) وعدم تراکم ستون مهره ها(ستون فقرات) مرحله سوم:ضخیم تر شدن و ترمیم پیش رونده دیسک های ستون فقرات با انجام حرکات کششی میتوان تا 3 اینچ(7.5 سانتیمتر) قد بلندتر شد. در حالی که هدف اصلی عمده حرکات بر ستون فقرات معطوف است، محققین بر این باورند که با ترکیبی از حرکات سبک یوگا و انجام چنین حرکاتی ، ماهیچه ها هماهنگی یافته ، تقویت شده، رشد و توسعه می یابند. فاکتور های جانبی مهم در رشد و افزایش قد از جمله مهم ترین فاکتورهای جانبی تاثیر گذار بر افزایش قد افراد می توان به موارد زیر اشاره نمود: 1- خوابیدن خوابیدن از جمله اصلی ترین مولفه های محرکه رشد و افزایش قد در انسان به شمار می آید. اگر چنانچه پیش از دوران بلوغ برنا مه استراحت و خواب فرد منظم بوده وفرد ازبرنامه منسجمی جهت استراحت به موقع و کامل شبانه بر خوردار باشد. در این صورت ستون فقرات فرد دراز تر شده و قد فرد افزایش می یابد. 2- حالت عمومی بدن(طرز نشیتن و ایستادن) برخورداری از حالت مناسب قرار گرفتن بدن به هنگام نشستن و ایستادن فواید جسمانی و فیزیولوژیکی متعددی برای فرد به همراه دارد که از جمله مهم ترین این فواید می توان به سلامت بخش پشتی بدن(کمر) و افزایش درازی ستون فقرات و در نتیجه افزایش قد فرد اشاره نمود.
افزایش قد در ورزشکاران
بهترین زمان برای آغاز ورزش سنین قبل از بلوغ است. داشتن ماهیچه های قوی از شما ورزشکاری خوب می سازد. حجم ماهیچه ها به اندازه استخوانهایی که آنها را احاطه می کند بستگی تام دارد0 و آغاز کردن ورزش در سنین قبل از بلوغ باعث می گردد استخوانهای شما قوی تر و بزرگ تر شود هر چه استخوان بندی قوی تر باشد ماهیچه ها نیز قوی تراند. و هر چه ماهیچه ها قویتر باشند بهتر می شود حرکات ورزشی را انجام داد. افزایش قد در بزرگسالان بعد از بسته شدن صفحه رشد در اندامها و ستون فقرات امکان افزایش قد با کمک داروها و دیگر روش های غیر جراحی وجود ندارد. و عمل های جراحی هم تجربه ثابت کرده که عوارض جانبی زیادی دارند که معمولا ارزش متحمل شدن آن را ندارد
|
|
|
29/01/1383 21 برنامه برای توسعه دادن بازوها) قسمت اول ) تصور کنید داشتن بازوهایی قطور و قدرتمند چقدر می تواند به یک بدنساز ابهت بدهد! اگر بازوهایتان پرورش یافته باشند، دیگر همیشه منتظرید تا یک نفر از شما خواهش کند بازوهایتان را ببیند واین لذت بزرگی است. بازوانی توسعه یافته یکی از تعیین کننده ترین عوامل در مسابقات خواهند بود. اولین فیگوری که در مسابقات باید اجرا کنید جفت بازو از جلو است که بسیار در صادر شدن رای نهایی داوران تاثیر دارد. البته نا گفته نماند که تناسب کل بدن از گردن تا مچ ها بسیار حایز اهمیت می باشد. توسعه و رشد همزمان این گروهها است که موجب کسب امتیاز می شود. اما چرا به بازوها تاکید کردیم؟ چون همه دراولین نگاه به بازوها نگاه می کنند و داوران نیز از این قاعده مستثنا نمی باشند. 21 برنامه در این مقاله وجود دارد که تمامی بدنسازان روی کره زمین را در چهار چوب خود جای داده، از کسی که اولین روز تمرینش است گرفته، تا قهرمان جهان. مطمئن باشید که این مقاله شما را در ساختن بازوهایی استثنایی یاری خواهد کرد. بدون توجه به اینکه در چه سطحی از آماتور، متوسط یا حرفه ای قرار دارید. به شما اطمینان می دهیم که مطالب جدیدی اینجا خواهید آموخت یا حداقل خواهید خواند. برای هر سطحی برنامه طراحی شده و علاوه بر این از آنجایی که بازوها در مرحله پیشرفته ها کمی سخت رشد می کنند، دو سوم برنامه ها را برای سطح پیشرفته تنظیم کرده ایم که بتوانند از توقف رشد بازوهایشان نجات پیدا کنند. اگر مبتدی هستید می توانید بازوهای خود را ابتدا به قطر یک ستون برسانید و پس از آن به قطر درخت، همه چیز وابسته به تلاش، پیروی از برنامه اصولی، تغذیه و استراحت کافی است.
بخش اول برنامه خود را انتخاب کنید 7 برنامه اول، برنامه های پایه ای و بنیان ساز هستند که مبتدی ها را با حرکات پایه ای آشنا می کنند تا زمانی که به سطح متوسط و حرفه ای رسیدند و خواستند شدت و مقدار تمرین را افزایش دهند با حرکات مشکلی نداشته باشند. 14 برنامه باقی مانده هم برنامه های شدت یافته و مشکل هستند. برنامه هایی که دارای حرکات غیر معمول و جدید هستند تا شدت تمرین را به حداکثر برسانند و حتی در برنامه ای می بینید که برای یک حرکت 10 ست 10 تکراری در نظر گرفته شده است، چنین ساختاری را فقط برای دوباره جان گیری بازوهای بدنسازان پیشرفته لحاظ کرده ایم. بدنسازان متوسط – پیشرفته می توانند از برنامه های شماره8، 9، 10، 11 استفاده کنند یعنی برنامه هایی که با استفاده از سیستم های تکرارهای کم، تکرارهای زیاد، پیش خستگی و سوپرست طراحی شده اند. اما نکته قابل توجه اینجاست که هر 6 جلسه یکبار اجازه دارند از این برنامه ها استفاده کنند. بدنسازان پیشرفته می توانند از برنامه های شماره 13،2و14 استفاده کنند اما باید توجه کنند که فقط هر 3 جلسه یکبار می توانند به جای تمرین معمول بازوهایشان از این برنامه ها استفاده کنند. بدنسازان سابقه دار و آنهایی که خود را برای مسابقات آماده می کنند یا آن دسته که حداقل 5 سال سابقه تمرین دارند، قادرند که با شدت بیشتری نسبت به دیگران تمرین کنند و از این رو می توانند از بین برنامه های 15و16و17و18و19و20و21 برای خود برنامه انتخاب کنند. این گروه از بدنسازان جهت جلوگیری از بروز تمرین زدگی یا تمرین بیش از حد نباید زودتر از یک هفته در میان از این برنامه ها استفاده کنند. برنامه های پر شدتی که دو سوم این برنامه ها را در بردارند، می توانند واقعاً یک تجربه پر شدت برای عضلات کوچک بازوهایتان شوند. هر چه کمتراز یک برنامه شخص و خاص استفاده کنید( و از بکارگیری شیوه پایبند ماندن به یک برنامه) خود داری کنید، عضلات تان با اجرای برنامه های مختلف بیشتر به رشد تحریک می شوند. از برنامه هایی که اینجا ارائه کرده ایم به شکلی عاقلانه و منطقی استفاده کنید و از بکارگیری بیش از حد، زودتر از حد مجاز آنها خود داری کنید. ضمن اینکه، استراحت کافی رشد عضلات بازوهایتان را تضمین خواهد کرد، پس از استراحت کافی غافل نشوید.
بخش دوم گرم کردن خوب برای اجرای اولین حرکات جلوبازو و پشت بازوها در برنامه، یک یا 2 ست سبک با 15 الی 20 تکرار جهت گرم کردن عضلات مذکور اجرا کنید. خیلی ازاین 21 برنامه با حرکت پشت بازو ایستاده با کابل آغاز می شوند که یک حرکت عالی برای گرم کردن مفاصل آرنج و پشت بازوها به حساب می آید.
پشت بازو قبل از جلو بازو برای حفظ تنوع می توانید جلو بازوها را قبل از پشت بازو تمرین دهید، اما در اکثر مواقع ابتدا از پشت بازوها شروع کنید. جلو بازوهای پمپ شده و پر از خون می توانند دامنه اجرای حرکات پشت بازو را محدود کنند. هر چه بازوهایتان بزرگتر باشند، این مشکل بیشتر نمود خواهد داشت.
همه بخشها را تمرین دهید برنامه های تمرینی بازوهایتان باید دارای تنوع حرکتی و ابزاری (هالتر، دمبل و دستگاه ها) زیادی باشند. علاوه براین نباید از ساعدهای خود غافل شوید، مگر اینکه دارای ساعدهای توسعه یافته و مستعدی باشید که به فشارهای جانبی و غیر مستقیم حاصل از اجرای حرکات جلو بازو به رشد تحریک شوند. علاوه براین باید هر از گاهی عضلات بر اچیالیس ( عضلاتی که درست زیر جلو بازوها قرار دارند.) خود را تمرین دهید، البته در این برنامه ها با گنجاندن 2 حرکت جلو بازو چکشی یا ساعد با هالتراین مهم لحاظ شده است.
فاصله روز های تمرین را رعایت کنید توصیه می کنیم فعلاً تا جایی که برنامه عادی تان به رشد بازوهایتان موثر می افتد، آنرا دنبال کنید و زمانی که به توقف رشد رسیدید آنوقت سراغ این برنامه ها بیایید. جهت گنجاندن برنامه های این مقاله مبتدی ها بدانند که بین جلسات تمرینی بازوهایشان باید حداقل 3 روز فاصله را رعایت کنند، بدنسازان سطح متوسط باید 4 روز و بدنسازان حرفه ای حداقل 5 روز بین 2 برنامه بازو فاصله رعایت کنند، البته به شرطی که در آن جلسات تنها بازوهایشان را تمرین دهند نه بخش های دیگر را.
از دستگاهها کمک بگیرید دستگاهها ابزار سودمندی هستند که مفید بودن آنها در مورد بازوها ویژه می باشد. حرکاتی همچون پشت بازو ایستاده با کابل و جلو بازو لاری با دستگاه، کشش وانقباض خاصی روی عضلات اعمال می کنند که توسط دمبل ها و هالتر نمی توان چنین فشاری را به عضلات تحمیل کرد. بیشتر برنامه های این مقاله روی حرکات وزنه آزاد متمرکز هستند، اما اگر در باشگاه خود از دستگاههای پیشرفته بهره می برید، شکی به خود را راه ندهید که از آنها نیز اصولی استفاده کنید تا روند رشد بازوهایتان سرعت و شتاب یابد.
پیروی از شکل و فرم صحیح فرم صحیح اجرای حرکات نکته حایز اهمیتی است که در مورد تمرینات بازو یک عامل کلیدی تر به حساب می آید. اگر اجازه دهید حرکات چرخشی یا ضربه ای بخشی از دامنه حرکاتی مثل پشت بازو ایستاده با کابل، جلو بازو ایستاده با هالتر و یا پشت بازو خوابیده با هالتر را اجرا کنند، تقریباً اجازه می دهید تمام فشار حرکت از جلو بازوها و پشت بازوهایتان خارج شود و روی عضلات دیگری اعمال شود. بنابر این همیشه از فرم صحیح اجرای حرکات استفاده کنید و حین اجرای تمامی ست های تمرینی کششی ادامه داری را روی عضله هدف حفظ کنید و اجازه ندهید در بخش بالا یا پایین حرکت عضله استراحت کند. اگر می خواهید به چیزی فراتر از ناتوانی برسید، هر ست تمرینی را با تکرار های کامل اجرا کنید و از تقلب خود داری کنید.
کشش خوب است آنها تقریباً عضلات کوچکی هستند! حرکات مفاصل آرنج را کنترل می کنند و شما می توانید با آنها ارتباط ذهنی را حفظ کنید! تمامی این جملات تمرکز شما را در حین تمرینات پشت بازو، جلو بازو و ساعد بیشتر می سازد. شما باید حین اجرای هر تکرار از تمرینات بازو، عضله را کامل تحت کشش و فشار پیوسته قرار دهید، کششی که تا پایان ست از روی عضله برداشته نشود. حفظ این فاکتور مهم در طول اجرای تمرینات باعث سخت تر شدن اجرای حرکات می شود.
از میله خم کمک بگیرید سلیقه شخصی یک مسئله است، اما ما عموماً استفاده از میله خمیده یا همان میله EZ را در حرکاتی مثل پشت بازو خوابیده با هالتر، جلوبازو لاری یا جلو بازو با هالتر ایستاده توصیه می کنیم تا فشار کمتری به مچ ها اعمال گردد. البته گاهی اوقات هم پیشنهاد می کنیم حرکت پشت بازو ایستاده با کابل را با یک میله زاویه دار و کج اجرا کنید.
برای سایز نه برای شکل نباید از اینکه بازوهایتان شکل شان را از دست دهند نگران شوید، برای اینکه فاکتورهای مثل ارتفاع جلوبازو و طول ساعد دست تان یک سری عوامل وابسته به ژنتیک هستند که کاری نمی توان برای آنها کرد. در برنامه های این مقاله شما بازوهای خود را از زوایای متعددی تحت تمرین و فشار قرار خواهید داد، بنابر این جلو بازوهایتان از تمامی جهات رشد خواهد کرد، پشت بازوها نیز به همین منوال و ساعدها هم به حداکثر توان بالقوه شان می رسند. در طول مدتی که هدف تان کسب حجم است، فرم و شکل بازوها را فراموش کنید چرا که دنبال کسب قطر و سایز عضلات هستید نه تفکیک کردن و فرم دادن.
مقدار کم، شدت بالا عضلات جلوبازو، پشت بازو و ساعد جزو گروههای کوچک عضلانی بدن به حساب می آیند، بنابر این برای تحریک شدن به رشد، نیازی به مقدار تمرین بالا ندارند یا به عبارتی نیازی به اجرای ستها و تکرارهای زیاد ندارند. در این برنامه ها به حد متوسط مقدار تمرین در نظر گرفته شده است. بدنسازانی که حدود یکسال است منظم تمرین می کنند، باید هر تکرار خود را با دامنه کامل و هر ست تمرین را تا ناتوانی اجرا کنند. با درد مبارزه کنید و تا زمانی که همه توان خود را بکار نگرفتید و به ناتوانی کامل نرسیدید، مبارزه را ادامه دهید.
بخش سوم برنامه های پایه ای
برنامه شماره 1 مبتدی های تازه کار( 0 الی 3 ماه سابقه تمرین )
این برنامه برای افرادی است که تا به حال تجربه تمرین با وزنه نداشته اند و یک مبتدی کامل هستند. این برنامه شما را با حرکت پایه ای آشنا می سازد و هدف تان باید تنها آموختن شیوه صحیح اجرای حرکات باشد.
برنامه شماره 2 مبتدی های پیشرفته (3 الی 6 ماه سابقه تمرین )
این برنامه برای مبتدی هایی است که اندکی تجربه در تمرینات دارند. تعداد ستها در این حرکت افزایش یافته است و حرکات جدیدی نسبت به برنامه قبل به چشم می خورد. در این برنامه هم شما باید تمام تمرکز را روی فرا گیری فرم صحیح اجرای حرکات قرار دهید.
برنامه شماره 3 بدنسازی سطح متوسط ( 6 الی 12 ماه سابقه تمرین )
این برنامه برای بدنسازانی است که از حالت مبتدی خارج شده اند. تمامی حرکات وزنه آزاد هستند و تعداد تکرارها کمتر شده اند. تمرکز این برنامه روی ساخت حجم و قدرت پایه برای بدن است.
برنامه شماره 4 بدنسازان متوسط حرفه ای ( 1 الی 2 سال
سابقه تمرین )
برنامه شماره 5 بدنسازان متوسط حرفه ای ( 1الی 2 سال سابقه تمرین )
این برنامه هم برای بدنسازانی است که حداقل یکسال سابقه تمرینی داشته اند. و به نوعی یک انتخاب برای بدنسازان متوسط حرفه ای است.
برنامه شماره 6 بدنسازان پیشرفته ( بیش از2 سال سابقه
تمرینی )
این برنامه سطح پیشرفته روی تعداد تکرارهای متوسط رو به کم طراحی شده است و بازوها را از زوایای مختلفی تحت تمرین قرار می دهد. تاکید و تمرکز شما باید روی خسته کردن عضله هدف تان باشد و باید ستها را با شدت تا ناتوانی اجرا کنید.
برنامه شماره 7 بدنسازان پیشرفته ( بیش از 2 سال سابقه تمرینی )
این یک برنامه دیگر در سطح پیشرفته است که می تواند با برنامه قبلی به صورت تناوبی استفاده شود. این برنامه حرکات جدیدی در بر دارد که عضلات را از روش جدیدی به کار وا می دارد.
|